Yoga als Weg zur Heilung

Auf dieser Seite habe ich alle die Themen zusammen gestellt, von denen ich nicht nur tief überzeugt bin, dass sie funktionieren, sondern es bereits selbst erfahren habe. Sei es, weil ich selbst diese Erfahrung machen durfte, oder weil mir TeilnehmerInnen davon berichtet haben. Mit diesen Themen möchte ich Anreize schaffen. Denn Yoga bewirkt unendlich viel - selbst wenn man keine spirituelle Motivation hat. Denn Yoga aktiviert die Selbstheilungskräfte Deines Körpers, aber auch Deines Geistes. Yoga ist so unendlich viel mehr, als nur Dehnung und Kräftigung. Und über diese Dinge möchte ich hier berichten.  

Atmung - der direkte Weg zum vegetativen Nervensystem

 

Wenn ich ganz ehrlich bin, habe ich die Atmung im Yoga lange Zeit vollkommen unterschätzt. Als ich mit Yoga begonnen hatte, habe ich diese ganzen 'komischen' Atemübungen halt mal mitgemacht. Wenn die Atmung beim Sonnengruß angesagt wurde, hatte ich innerlich gestöhnt und nur gedacht, dass ich überhaupt froh bin, die Bewegungen mitmachen zu können. Wie sollte ich denn da noch auf die Atmung achten? Aber vor allem mit meiner Yogalehrer-Ausbildung habe ich den Atem umso mehr schätzen gelernt. ​

Der Atem ist heute meine direkte Verbindung zu meinem Wohlbefinden und meinem Körper. Über den Atem kann ich ganz bewusst Einfluss auf mein vegetatives Nervensystem wie z. B. den Herzschlag oder den Blutdruck nehmen. Und wie sonst kann ich dies denn tun? Natürlich - aktivierend kann ich leicht tätig werden. Ich gehe laufen, Fahrrad fahren, Tanze oder mache sonst irgendetwas schönes und der Herzschlag steigt. Mit dieser Aktivierung steigen auch meine sonstigen Vitalfunktionen. Aber welche Methoden bieten sich an, wenn ich mich beruhigen möchte? Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung würden funktionieren. Aber über den Atem geht es genauso gut und für mich ist es ein leichtes Training. Denn im Gegensatz zu den beiden Entspannungstechniken, kann ich mit dem Atem jederzeit üben. Während einer Sitzung bei der Arbeit, vor meinem PC oder Fernsehgerät, im Auto auf der Autobahn... 

 

Es gibt hierzu eine sehr einfache Übung, die schnell funktioniert und die nur wenige Minuten dauert:

  • Setze Dich einigermaßen aufrecht hin und spüre deinen Atem.

  • Beobachte einige Atemzüge einfach nur, wie du ein- und ausatmest.

  • Und wenn du spürst, dass du schon etwas ruhiger geworden bist, lass das Ausatmen etwas länger werden.

  • Überfordere Dich nicht gleich damit, irgendwelche Verhältnisse erreichen zu wollen.

  • Konzentriere Dich nur darauf, dass das Ausatmen immer ein kleines bisschen länger dauert.

  • Von Ausatmung zu Ausatmung immer ein bisschen mehr.

 

Bitte beachte dabei, dass bei erstmaligen Üben nur dann ein Effekt eintreten kann, wenn Du dies in einer einigermaßen entspannten Situation übst. Ansonsten könnte sich das Verlängern des Ausatmens unangenehm bis unmöglich anfühlen.

Wenn Du diese Übung aber im Laufe der Zeit immer wieder wiederholst, kann sie ein sehr wirkungsvoller Helfer sein, wenn es Dir tatsächlich einmal nicht gut geht., z. B. wenn Du Stress, Streit oder Angst hast. Ist Dein Körper einmal daran gewöhnt, dass Du diese Übung immer wieder machst (wie gesagt, vielleicht 1-2 Minuten 3-4 mal am Tag = 5-10 Minuten Investition pro Tag), wird er sie auch in solchen Situationen umsetzen können. Und Du kannst Dich selbst beruhigen.

 

Morgenritual - Positive Energie für den ganzen Tag

Auch wenn ich bestimmt nicht die erste bin, die über den positiven Effekt eines guten Morgenrituals spricht, habe ich es dennoch in diese Liste mit aufgenommen. Vor allem deshalb, weil ich mich wirklich auch sehr lange schwer damit getan habe, es für mich einzuführen. Als ich aber mal über die schwierige Anfangszeit hinweg war, wurde es zu einem besonderen Ritual für mich, welches mir jeden Morgen frische Energie gibt. Warum dies so ist, werde ich Dir bei der Ablaufbeschreibung erklären.

An dieser Stelle möchte ich Dir mein Ritual vorstellen. Ich habe schon Beschreibungen gelesen, die deutlich über das hinaus gehen. Inklusive einer Liste möglicher Nahrungsmittel und Tagebuch-Varianten. Das war für mich kein Thema, denn ich war froh, dass ich überhaupt Zeit dafür finden konnte. Alles weitere hätte meinen Rahmen gesprengt oder die Wahrscheinlichkeit der kontinuierlichen Durchführung stark gemindert. Es kann aber als Anregung dienen, wie man auch mit kleinen Dingen anfangen kann. 

Kleiner Tipp am Rande: Ich nutze für diese Zeit die kostenlose App 'MindBell'. Hier stelle ich immer 25 Minuten ein und lasse mich nach der Hälfte der Zeit durch einen Gong-Schlag erinnern, dass ich dann zur Meditation wechseln kann.

Ablauf meiner Morgenroutine
  • Ich begebe mich zuerst auf meine Yogamatte und setze mich in den Fersensitz. Es wäre aber auch möglich, sich in einen normalen Schneidersitz zu begeben.

  • Ich beginne mit einem kleinen Dankbarkeits-Gebet. Hierbei versuche ich 2-3 Dinge des Vortages zu erinnern, für die ich dankbar bin. Möglich wäre auch, ganz allgemein Dinge zu erinnern, für die Du von Herzen dankbar bist. Die Herausforderung bei meiner Variante ist allerdings, dass ich mir manchmal schwer tue, solche Situationen ausgerechnet am Vortag zu erinnern. Aber es trainiert dadurch auch meinen Blick auf die kleinen Dinge, die mir geschenkt wurden. Zum Beispiel ein gutes Gespräch mit meiner Freundin, eine Umarmung meiner Tochter und ein kuscheliger Moment mit meinem Mann auf der Couch. Dieser Einstieg setzt gewissermaßen eine Energie frei, mit der ich den Tag starte.

  • Dann beginne ich mit Yoga-Übungen, die vor allem der Flexibilisierung meiner Wirbelsäule dienen. Z. B.:

    • Katze - Kuh im Vierfüßler-Stand

    • Drehung der Wirbelsäule im Fersensitz (auch über den normalen Drehsitz denkbar)

    • Seitwärtsbeuge der Wirbelsäule

    • Vorwärts- und Rückwärtsbeuge der Wirbelsäule

  • Alle Übungen werden im Rythmus meines Atems durchgeführt. Allein mein Atem entscheidet, wie schnell oder langsam ich die Bewegungen durchführe. Durch die Verknüpfung meines Atems mit der Bewegung kann ich nicht mehr so viel nachgrübeln und bleibe so eher im Moment und vor allem achte ich auf das Wohlbefinden meines Körpers.​

  • Anschließend führe ich mehrere Sonnengrüße durch. Falls Du kein Fan davon bist, gibt es viele weitere fließende Übungen, die Dein Herz-Kreislauf-System aktivieren. Denn dafür ist es gedacht: mein Herzschlag steigt, meine Muskeln werden aktiviert und vermehrt mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

  • Hier sind dann die ersten 12,5 Minuten rum 

  • Abschließend setze ich mich in meinen bevorzugten Meditationssitz und meditiere. Es gibt so viele Möglichkeiten, wie man diese durchführen kann und jede hat sicher ihre Vorteile. Wichtig ist nur, dass Du erst mal einige Wochen bei einer Variante bleibst. Denn nur so vertiefen sich die Erfahrungen. Ich habe dir mal ein paar Beispiele zusammengestellt:

    • Atemmeditation --> Trainiert vor allem Deine Fähigkeit, im Moment zu sein​

    • Metta-Meditation --> Du öffnest Dein Herz für Dich und andere. Vielleicht brauchst Du es am Anfang sogar viel mehr, als Du es glauben magst.

    • Positive Visualisierung des Tages --> Du richtest Deine Energie auf den Tag aus. Hierbei kannst Du mit Affirmationen arbeiten, wie zum Beispiel "Ich werde meine Arbeit heute mit Leichtigkeit ausführen" - "Ich werde heute ganz ruhig sein" oder ähnliches.

Hast Du Fragen, zu dem Morgenritual? Dann sprich mich gerne an. Ich helfe Dir auch gerne, Dein persönliches Ritual mit Dir nach Deinen Bedürfnissen zusammen zu stellen.

 

Yoga - die perfekte Beziehung zu Deinem Körper 

An dieser Stelle möchte ich gerne meinen Lehrer, Ralf Waldkirch, zitieren, der unermüdlich darauf hingewiesen hat, dass Yoga nicht nur Körperübungen sind und es nicht das Ziel von Yoga ist, seine Beine hinter den Ohren zu verknoten. Von Yoga sprechen wir, wenn wir mit einem beruhigten Geist die Asanas (=Körperübungen) ausführen, wenn die Konzentration auf der Ausführung selbst liegt und wenn Du den Atem bei der Ausführung mit einbeziehst. Für mich hat Hatha-Yoga dann etwas meditatives. Und darin liegt dann auch der entscheidende Unterschied zur Gymnastik.

Teilnehmerinnen sagen manchmal, dass Sie beim Fernsehen Yoga-Übungen machen. Ich finde es toll, dass Sie sich körperlich bewegen und gesund erhalten wollen. Allerdings wäre es in meiner Definition dann kein Yoga mehr. Denn der Geist ist nach außen und nicht nach Innen gerichtet. Ich beschäftige mich geistig mit einer Serie oder den Nachrichten - mein Körper arbeitet dann unabhängig von mir. Das ist es aber nicht, wenn ich von einer perfekten Beziehung zu Deinem Körper spreche.

Wenn Du in meine Yoga-Stunde kommst, wird Dir vielleicht auffallen, dass wir zuerst mit einer Anfangsentspannung beginnen. Dies machen nicht alle Yogalehrer und so habe ich schon Irritationen bei neuen Teilnehmerinnen erlebt. Die Begründung ist für mich aber ganz einfach: in der Regel kommen die meisten Personen von Ihrem Alltag, der Arbeit und vielleicht sogar leicht bis stark gestresst bei mir an. Die ganze Energie ist dann im Kopf, bei den Sorgen, Plänen und sonstigen Themen, die sie beschäftigen. Mit der Anfangsentspannung hole ich sie erst einmal aus diesem Hamsterrad heraus. Wenn wir dann die erste Atemübung machen, spüre ich regelrecht, wie ruhig die TeilnehmerInnen schon geworden sind. Die Atemübung vertieft diese Entspannung dann noch. Und erst dann, wenn der Geist ruhig genug ist um wieder achtsam zu sein, beginnen wir mit den Körperübungen. Diese werden in aller Ruhe durchgeführt, der Atem immer auch als Orientierung angegeben. Im Idealfall sind die Übenden dann mit ihrer Konzentration in ihrem Körper. Sie gehen ganz langsam in eine Stellung. Sie spüren selbst, wie weit sie gehen können. Sie lernen nach und nach ihren Körper immer besser kennen. Und sie können daher auch jederzeit selbst entscheiden, eine Übung auch vorzeitig zu verlassen oder abzuwandeln. In der Endentspannung spüren sie in ihren Körper und nehmen sowohl die Bereiche wahr, die sich gut anfühlen - aber natürlich auch die Bereiche, die vielleicht nun zwicken oder ähnliches. Nur so können sie lernen, das nächste Mal noch etwas achtsamer mit sich umzugehen.

Für mich ganz persönlich hat sich dadurch meine Beziehung zu meinem Körper stark verändert. Ich erkenne viel früher, wenn mein Körper mir Signale wie zum Beispiel Anspannung in den Muskeln oder auch herannahende Erkältungen und die damit verbundenen Gliederschmerzen sendet. Dadurch, dass ich einfach liebevoller und achtsamer mit ihm umgehe, dankt er es mir umgekehrt mit einer guten Gesundheit und einem guten Immunsystem.

Wissenschaftler haben heraus gefunden, dass durch das regelmäßige Praktizieren von Yoga, die Gehirnregionen eine höhere Dichte haben, die die 'Körperlandkarte' abgespeichert haben. Das bedeutet, in diesen Regionen, in denen mein Körperbewusstsein liegt, werden mehr neue Nervenzellen gebildet und zudem vernetzen sich bestehende Nervenzellen viel stärker. Das war für mich jetzt keine besondere Überraschung, hat mich aber in meinen eigenen Erfahrungen bestätigt.

Wen das näher interessiert, der kann sich ja mal dieses Video dazu genauer anschauen. Hier referiert Prof. Dr. Bauer, ein sehr bekannter Neurowissenschaftler, über die Wirkung von Yoga und Meditation. Es ist zu finden auf dem Youtube-Kanal des BDY (Bundesverband Deutscher Yogalehrer).

 

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